OMEGA 3, SEMI DI CHIA e OLIO DI SEMI DI LINO

OMEGA 3

 li omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali, particolarmente importanti nella nostra alimentazione, come messo in evidenza nell'articolo generale dedicato agli EFA (acronimo dell'inglese Essential Fatty Acids). Per poter assicurare il corretto apporto di omega 3 al corpo si possono seguire due strategie:

1. utilizzare integratori alimentari (generalmente sotto forma di pillole o capsule);
2. scegliere opportunamente i cibi da consumare giornalmente tra quelli più ricchi di questi acidi grassi essenziali (soluzione nutraceutica).

L'apporto di omega 3 con gli integratori alimentari

Chi non si assicura l'apporto di omega 3 con l'alimentazione dovrebbe utilizzare integratori.
Partendo proprio dalla possibilità di integrare naturalmente (con l'alimentazione), il quesito fondamentale è:

è proprio necessario utilizzare integratori omega 3?

Ovvio che la risposta è sì per tutti coloro che non amano i cibi ricchi di tali integratori, mentre è no per tutti coloro che amano salmone, sardine, noci ecc. Nel caso di chi non ama questi cibi, la domanda si trasforma in:

gli integratori omega 3 forniscono dosi sufficienti?

Analizziamo prima alcuni trucchi con cui commercialmente si spingono questi integratori.
Eccessiva quantità di omega 6 e omega 9 – Gli omega 6 e gli omega 9 si trovano in quantità persino eccessive nei normali cibi che sono alla base di una sana alimentazione. In particolare gli omega 9 non sono che acido oleico, il componente fondamentale dell'olio d'oliva! Certo che omega 9 suona meglio... Quindi non considerate omega 6 e omega 9 e limitatevi a valutare la quantità di omega 3. Tale quantità dovrebbe essere di 3 g al giorno per un soggetto che assume 1.800 kcal.
Olio o acido grasso – Un altro trucco è indicare la quantità di olio "ricco in omega 3"; evidentemente la percentuale di omega 3 è lontana dal 100%. Per cui 1 g di olio può corrispondere per esempio a 0,5 g di omega 3. Leggete l'etichetta per scoprire la quantità effettiva di omega 3.
La qualità - In genere è molto difficile valutare la qualità di un integratore per il semplice fatto che gli omega 3 (come gli acidi grassi polinsaturi) sono molto instabili (calore, luce ecc.). Ci si deve quindi fidare delle promesse del produttore.
Il prezzo – Il prezzo deve essere valutato per g di omega 3. Valutate non il prezzo assoluto, ma quanto vi costa un grammo di omega 3. Scoprirete cifre altissime e probabilmente, anche se il salmone al naturale non vi piace, finirete per apprezzarlo. 
Negli anni abbiamo via via abbandonato la proposta di un'integrazione di omega 3 in base al progressivo assestamento delle conoscenze che ha limitato il ruolo degli acidi grassi essenziali.

Riflessioni sulla teoria degli omega 3

Molte ricerche di fine secolo hanno mitizzato il ruolo degli omega 3, usando soprattutto il trucco delle percentuali relative applicate alla sopravvivenza cardiovascolare e campioni di popolazione in cui lo stile di vita non era certo ottimale. Man mano che si capiva l'importanza degli omega 3, ma al tempo stesso la si ridimensionava, alcuni studiosi indirizzarono la loro attenzione verso altri aspetti, fiduciosi di trovare comunque qualcosa di miracoloso; in realtà non sono mai riusciti a essere convincenti.
Il miracolo degli omega 3 - Per parlare in termini estremamente ottimistici sull'integrazione a base di omega 3 la prima cosa che si deve spiegare è perché popolazioni che mediamente consumano molto più pesce di altre hanno praticamente la stessa vita media.
Per aggirare questo quesito, alcuni studiosi ritengono che sia fondamentale il rapporto fra acidi grassi essenziali (in questo caso si dovrebbe comunque integrare facendo un computo globale fra alimentazione e integrazione). Per esempio Udo Erasmus o Barry Sears propongono teorie alimentari su rapporti fra acidi grassi essenziali (per esempio 1:4 fra acido alfalinolenico e acido linoleico, ma molti si spingono a rapporti di 1:2, seguendo l'indicazione del Cloister Workshop, 1999), ma arrivano facilmente a posizioni maniacali e impossibili da realizzare praticamente. Il rapporto consigliato attualmente sia dalle tabelle LARN sia dalle linee guida (2002) delle National Academies of Sciences statunitensi (un raro caso dove USA ed Europa sono d'accordo in tema alimentare) è un 1:10 che sembra veramente preistorico. Infatti, se si considerano molti alimenti usuali, si scopre che mentre ci sono quantità non trascurabili di omega 6, sono assenti gli omega 3 (per esempio in 100 g di arachidi ci sono 16 di omega 6 mentre gli omega 3 sono assenti). Questo fa sì che con un'alimentazione "casuale" si arrivi a rapporti di 1:12 (USA) o 1:18 (Australia). Molto meglio tararsi su rapporti 1:4.
Consideriamo i rapporti? - Lavorare sui rapporti è però assurdo per diversi motivi.
1) Ricerche leggere - Quello che questi studiosi non dicono è che i dati che forniscono non sono certi. Le ricerche sugli acidi grassi essenziali sono lungi dall'essere concluse. Molte ricerche sono sui ratti e non sull'uomo. Più che di ricerche leggere sarebbe meglio parlare di ricerche leggerissime. Se esiste la correlazione fra omega 3 e omega 6 per alcuni aspetti (livelli di calcio oppure livello di colesterolo) non è detto che sia generalizzata (benessere dell'individuo). Insomma potrebbe essere che un certo rapporto è ottimale per il fegato, ma non per il cuore. L'errore consiste nel dare per scontato che il modello abbia soluzione nei confronti del rapporto EFA. In particolare, come ogni sostanza (anche prodotta dal corpo umano) ha indicazioni e controindicazioni, un certo rapporto potrebbe avere indicazioni (per esempio: abbassa il colesterolo), ma anche controindicazioni (per esempio: abbassa le difese immunitarie).
2) Errori logici - Come nel caso delle vitamine negli anni '90, si commette una serie di errori logici, amplificando il significato delle ricerche. Infatti è arbitrario stabilire

• dal fatto che individui carenti in omega 3 sviluppino una patologia -> che un'integrazione con omega 3 possa prevenire tale patologia. È come stabilire che, poiché un'auto senza benzina non va, basta fornirle sempre benzina perché non si guasti mai. Troppo ottimistico.
• Dal fatto che gli omega 3 interessino alcuni processi coinvolti in patologie -> che possano curare queste patologie. Troppo ottimistico.
  I due punti sopraesposti sono ampiamente dimostrati dal fatto che, nonostante una corretta gestione degli EFA dovrebbe curare malattie come allergie, asma, arteriosclerosi, eczema, cancro (!!!), malattie autoimmuni ecc., i risultati ottenuti sono veramente molto modesti e sfruttano gli stessi trucchi logici delle medicine alternative.

3) Interessi commerciali - Visto il business che c'è attorno agli oli ricchi di omega 3, è anche ragionevole pensare che ci siano state "spinte" da parte dei produttori. Anche le spinte sull'olio canola (che ha un rapporto 1:2) hanno contribuito ad amplificare senza merito i benefici della teoria del rapporto.
4) Discorso personale - Le diverse famiglie di acidi grassi competono per l'utilizzazione degli enzimi; in particolare la delta 6 desaturasi ha un'affinità decrescente dalla serie omega 3 alla serie omega 9; ciò condiziona i rapporti ottimali di assunzione specie per gli acidi grassi essenziali principali (linoleico e alfa-linolenico). Purtroppo però l'attività della delta 6 desaturasi è influenzata negativamente da numerosi fattori quali carenze vitaminiche e minerali, squilibri ormonali, malattie croniche, digiuno, assunzione di alcol in dosi elevate. In altre parole: il rapporto ottimale dipende da centinaia di altre variabili ed è sicuramente INDIVIDUALE.
5) Ortoressia - Il tentativo di cercare un rapporto ottimale è un caso di ortoressia matematica. Infatti la strategia sarebbe possibile solo se ci fossero pochi alimenti interessati e se fossero esclusivi nei confronti di una delle due serie (cioè o contengono omega 3 o omega 6). In realtà, molti sono gli alimenti che contengono acidi grassi essenziali, anche se in quantità ridotte, ma, più grave, alcuni fra i più gettonati (come l'olio di mais) li contengono entrambi: se aggiungo una certa quantità di un alimento bivalente (cioè con entrambe le classi) vado a sommare una quantità X di omega 3 e una quantità Y di omega 6. Un matematico comprende benissimo che l'additività può rendere impossibile il raggiungimento di un rapporto. Inoltre la quantità di EFA contenuta in molti alimenti dipende dal trattamento: non solo la cottura, ma anche la semplice esposizione alla luce del sole (per esempio per l'olio di lino) degrada l'acido essenziale presente nell'alimento.
Ve la sentite ancora di parlare di "rapporto corretto"?

La soluzione migliore è quindi quella di assicurare al corpo le dosi minime di EFA.

Omega 3: le quantità

Le due categorie di acidi grassi omega sono rappresentate dall'acido alfa-linolenico (ALA) e dagli acidi grassi polinsaturi omega 3 a catena lunga (principalmente EPA e DHA); le due categorie si distinguono per funzione e fabbisogno.
Storicamente si sommavano tali contributi e lo si faceva sommando i valori massimi forniti dalla ricerca, arrivando per esempio alla percentuale dell'1,5% del fabbisogno calorico quotidiano (fonte FAO, 3 g per un individuo adulto con fabbisogno attorno alle 1.800 kcal).
Le ricerche degli ultimi anni hanno portato a un ulteriore raffinamento suddividendo i contributi. Il dato globale di 3 g è stato suddiviso in 2 g per l'acido alfa-linolenico e 0,5-1 g per EPA+DHA.
L'ALA è assunto attraverso molti cibi non espressamente ricchi in esso (carne, formaggi, olio d'oliva, legumi, pesce magro); il problema è che con un'alimentazione equilibrata e in linea con la dieta italiana si arriva a circa 1-1,5 g al giorno. Per esempio, 200 g di carne, 50 g di formaggio, 20 g di olio d'oliva, 100 g di piselli danno 1 g circa con un apporto calorico di 700 kcal. Da notare che l'olio d'oliva è molto ricco in ALA (0,8 g per 100 g), come del resto molti ortaggi a contenuto grasso non basso (per esempio 250 g di avocado danno 0,6 g di ALA con 400 kcal). La frutta secca (noci, arachidi ecc.) è ricchissima di ALA, ma molto calorica.
Più difficile sopperire al fabbisogno di EPA e DHA senza ricorrere ad alimenti specifici come, per esempio, il salmone.
Un alimento prezioso: il salmone al naturale - Alcuni lo consumano crudo a colazione, ottenendo un senso di sazietà notevolissimo; altri lo usano in ricette molto semplici a pranzo o a cena. ovviamente può essere alternato a frutta secca (noci) oppure ad altri pesci (oltre le sardine, anche sgombri o acciughe), ma vale la pena provare a inserirlo nell'alimentazione perché è un alimento appetibile, saziante e ipocalorico (ASI).
Per arrivare a integrare la dose di EPA+DHA e 0,5-1 g di ALA (la parte non coperta da una normale alimentazione equilibrata) basta giocare con gli alimenti nutraceutici relativamente agli omega 3. Per esempio:

75 g di salmone al naturale e 15 g di noci danno circa (dipende dalle varietà) 1 g di EPA+DHA e 1 g di ALA.

Basta inserirli in una colazione standard e il gioco è fatto (con circa 200 kcal).

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 OMEGA 3 – OLIO SEMI DI LINO

Conoscere gli Acidi Grassi Essenziali (EFA)
• Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per il trattamento delle infiammazioni, per la viscosità e la pressione del sangue, per la produzione di ormoni, per l’attività immunitaria e per l’attività del sistema nervoso centrale.
• Il disturbo da deficit dell’attenzione iperattivo (ADHD) può essere collegato a una carenza di Omega-3.
• Aiuta a prevenire il cancro alla mammella, alla prostata e al colon.
• Contribuisce alla salute cardiovascolare.
• La carenza di Omega-3 può essere collegata alla depressione.
• Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti nei bambini per lo sviluppo del cervello e degli occhi.
• Gli acidi grassi essenziali (EFA) Omega-3 sono utili per il trattamento delle allergie, dell’asma e di vari disturbi della pelle.
• Nelle donne in menopausa influenza il metabolismo ormonale.
• Utile nel trattamento del dolore generato da artrite reumatoide.
• Contribuisce a una corretta funzione immunitaria.

Che cosa è l’olio di semi di lino?

Il lino comune è una delle più antiche piante della storia del mondo. Dall’era preistorica ai giorni nostri, il lino è sempre stato fonte di alimentazione, di fibre tessili, di olio ed è sempre stato usato per le preparazioni a base di erbe.

L’olio di semi di lino è una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi essenziali. Contiene circa il 50-60% di acido grasso essenziale Omega-3, noto come acido linolenico o acido alfa-linolenico, e il 18-20% circa dell’acido grasso essenziale Omega-6, noto come acido linoleico. L’olio di semi di lino è la più ricca origine di acido linolenico che, molto spesso, è carente nelle nostre diete alimentari.

Gli acidi grassi essenziali svolgono importanti funzioni. Sono una componente necessaria delle pareti delle cellule e delle membrane cellulari del corpo e contribuiscono alla generazione di energia e alla regolazione della frantumazione del colesterolo e dei trigliceridi. La maggior parte delle persone segue diete alimentari che contengono un livello eccessivo di acidi grassi Omega-6 e una quantità insufficiente di acidi grassi Omega-3. L’olio di semi di lino è un integratore nutrizionale molto importante perché è la fonte naturale principale di acidi grassi Omega-3.

Perché si dovrebbe assumere l’olio di semi di lino?

Studi recenti indicano che l’olio di semi di lino può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo, ha effetti sia estrogenici sia anti-estrogenici ed è stato studiato per la sua capacità di protezione contro il cancro.

• Colesterolo: In studi sugli animali e in studi limitati condotti sull’uomo, i semi di lino hanno generato riduzioni quantificabili delle proteine a bassa densità, ovvero del colesterolo di tipo “cattivo”. Il risultato di un altro studio condotto sugli animali nel quale è stato usato l’olio di semi di lino ha indicato una lieve diminuzione della pressione del sangue.

• Infiammazioni: sembra che gli acidi grassi Omega-3 limitino le reazioni infiammatorie associate alle seguenti condizioni. Nei casi di lupus, l’olio di semi di lino non solo contribuisce a ridurre l’infiammazione delle articolazioni, dei reni e della pelle, ma abbassa anche i livelli di colesterolo che possono risultare alti a causa della malattia. L’assunzione di olio di semi di lino per la gotta può contribuire ad alleviare il dolore o il rigonfiamento articolare improvviso e
forte, sintomi propri di questa condizione.

• Cancro: questi piccoli semi marrone contengono alcune grandi promesse per la lotta contro il cancro alla mammella e al colon. In studi effettuati su animali, i semi di lino hanno sensibilmente ridotto i tumori alla mammella o al colon esistenti, interrompendo nel contempo lo sviluppo di quelli in fase iniziale. In uno studio, i ricercatori dell’Università di Toronto sono stati anche in grado di ridurre di oltre la metà la dimensione della massa tumorale negli animali che sono stati alimentati con semi di lino per un periodo di sei settimane. I semi di lino e l’olio di semi di lino hanno ridotto la crescita dei tumori esistenti, ma vi è anche un’altra componente dei semi di lino, chiamata lignina, che sembra sia in grado di contribuire ad evitare lo sviluppo dei nuovi tumori.

• Sistema immunitario: gli acidi grassi Omega-3 che si trovano nell’olio di semi di lino possono contribuire a sviluppare la capacità del corpo a difendersi contro le sostanze estranee.

Semi di chia: proprieta', usi e dove trovarli

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Creato Giovedì, 20 Settembre 2012 11:48

Scritto da Marta Albè

I semi di chia sono ricavati da una specie vegetale denominata Salvia hispanica, molto diffusa ed utilizzata in Centro e Sud America, ma ancora scarsamente conosciuta in Europa e in Italia. I semi di chia presentano proprietà nutrizionali degne di essere conosciute. A stupire è soprattutto il loro contenuto di calcio e la presenza particolarmente bilanciata all'interno di essi di acidi grassi essenziali omega3 e omega6.

I semi di chia sono stati ammessi sul mercato UE e come ingrediente alimentare nel mese di ottobre 2009.

La chia o salvia hispanica cresce spontaneamente in Messico ed in Bolivia e la raccolta dei suoi semi è spesso riservata a realtà coinvolte nei circuiti del commercio equo e solidale. Le proprietà benefiche dei semi di chia erano già note alle civiltà precolombiane dell'America Centrale e Meridionale. Essi, insieme al mais, ai fagioli e all'amaranto erano alla base dell'alimentazione di popolazioni come quella azteca. L'introduzione in Europa della chia avvenne tramite i conquistadores, ma essa, nonostante potesse crescere facilmente sotto il sole spagnolo, fu presto dimenticata, a favore di altri alimenti scoperti nelle Americhe.

Proprietà e benefici

Il contenuto di calcio rende i semi di chia una delle fonti vegetali principali di tale minerale, insieme ai semi di sesamo. I semi di chia presentano un contenuto di calcio pari a 600 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi. Esso è considerato di 5 volte superiore a quello del latte. Contengono acidi grassi essenziali omega3 per il 20% del loro peso, una caratteristica che li rende affini ai semi di lino e all'olio di lino, altre importantissime fonti vegetali degli stessi. 100 grammi di semi di chia presentano circa 20 grammi di omega3, una proprietà che li rende la fonte vegetale più ricca di questi acidi grassi essenziali.

Anche il loro apporto di vitamina C, ferro e potassio è sorprendente. Essi presentano un contenuto di vitamina C (5,4 milligrammi ogni 100 grammi) di 7 volte superiore rispetto a quello delle arance, un contenuto di potassio (809,15 milligrammi ogni 100 grammi) doppio rispetto alle banane e una presenza di ferro (9,9 milligrammi ogni 100 grammi) tripla rispetto agli spinaci. Non bisogna inoltre sottovalutare la presenza di altri minerali come il selenio, lo zinco ed il magnesio, oltre che il loro contenuto vitaminico che prevede vitamina A, E e B6 oltre alla già citata vitamina C ed a niacina, riboflavina e tiamina.

I semi di chia sono naturalmente ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine da parte dell'organismo, tra cui possiamo trovare metionina, cisteina e lisina (è esclusa la taurina) e di antiossidanti, presenti all'interno di essi in quantità 4 volte superiore rispetto ai mirtilli.

I semi di chia sono ritenuti in grado di svolgere un'azione di controllo del livello degli zuccheri nel sangue, contribuendo ad arginare l'aumento di peso. Sono inoltre considerati benefici a livello dell'apparato cardiovascolare per quanto riguarda la prevenzione delle malattie ad esso legate. Il loro contenuto di aminoacidi, di vitamine e di sali minerali contribuisce a regalare all'organismo un ottimo livello di energia.

Coloro che soffrono di pressione alta potrebbero trovare giovamento aggiungendo i semi di chia alla loro alimentazione, poiché essi sono considerati in grado di contribuire alla regolazione della pressione sanguigna.

I semi di chia sono adatti a coloro che desiderano perdere peso, poiché sono in grado di fornire nutrienti essenziali ed energia senza che l'organismo richieda di assumere grandi quantità di alimenti in sovrappiù.

Le proprietà dei semi di chia non finiscono qui. La loro assunzione è utile in quei soggetti che necessitano di tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue, possibilmente giungendo ad un loro abbassamento. Questi semi non contengono assolutamente glutine e la loro assunzione è quindi possibile anche a coloro che soffrono di celiachia o di intolleranza ad esso.

Per quanto riguarda il loro contenuto calorico, i semi di chia apportano 70 calorie ogni 15 grammi di prodotto, quantità corrispondente a circa un cucchiaio di prodotto, che apporta nel contempo circa 3 grammi di proteine e 7 grammi di carboidrati, oltre agli acidi grassi ed ai sali minerali già elencati. I semi di chia non contengono colesterolo né zuccheri semplici.

Come utilizzarli e conservarli

I semi di chia sono molto piccoli, croccanti e dal sapore piuttosto neutro e per nulla sgradevole. Possono essere aggiunti al muesli della colazione o accompagnati a cereali e altri semi, come i semi di zucca o di girasole, per uno snack salutare e nutriente nel corso della giornata. A differenza dei semi di lino, i semi di chia non irrancidiscono e possono essere conservati anche per anni in dispensa all'interno di un contenitore ben chiuso.

I semi di chia possono essere assunti crudi nella dose di uno o due cucchiai al giorno come integratore alimentare naturale, oppure possono essere utilizzati come condimento per numerosi piatti tra cui insalate, pasta, risotti, orzo, miglio, quinoa, legumi ed altri cereali a piacere. Possono inoltre essere utilizzati come ingredienti da aggiungere a frullati di frutta e/o verdura oppure come elemento decorativo, ma nutriente, su crostini e tartine sui quali siano state spalmati paté di olive o salsine preparate con ortaggi freschi come pomodori, carote o peperoni.

E' ottimo anche l'abbinamento con i sapori dolci; ad esempio i semi di chia possono essere aggiunti a macedonie o essere utilizzati come guarnizione per biscotti plum-cake e torte, preferibilmente a cottura ultimata. I semi di chia possono inoltre essere aggiunti alla frutta cotta – ideale l'abbinamento con mele o pere – oppure nell'ultimazione di zuppe, minestre e vellutate di verdura, ortaggi o funghi.

Esiste un utilizzo dei semi di chia ritenuto particolarmente benefico per la pulizia dell'intestino e per favorire il suo funzionamento. Lasciati in ammollo in acqua a temperatura ambiente, i semi di chia, in grado di assorbire acqua in quantità molto superiore al loro peso, sprigionano un gel benefico che può essere assunto come tale al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto. Il gel di semi di chia, così come il gel di semi di lino, ottenuto secondo il medesimo procedimento, può essere utilizzato come sostituto delle uova nella preparazione di torte e biscotti. All'estero vengono inoltre utilizzati per la preparazione di infusi e di cioccolatini dolcificati con la stevia. Infine, possono essere impiegati tra gli ingredienti per la preparazione casalinga del pane integrale.

Dove trovarli

I semi di chia non sono ancora molto diffusi in Italia, ma con un po' di fortuna potranno essere reperiti nelle erboristerie, nelle botteghe del commercio equo e solidale o nei negozi di prodotti biologici e naturali, presso i quali potrebbe esservi la possibilità di ordinarli. Altrimenti i semi di chia possono essere acquistati online. I semi di chia vengono distribuiti in Europa e venduti anche in Italia da parte di Chia Seed Europe. Vi sono diversi negozi online che prevedono la vendita di semi di chia, ma non tutti effettuano spedizioni in Italia. Tra i negozi online che ne prevedono la spedizione nel nostro Paese e che presentano i prezzi migliori abbiamo individuato