Preparazione Iniziale Per La Maratona Di Firenze 2012

Si inizia il 29 Luglio, con un primo lungo  collinare per poi continuare in Francia per  tutto il mese di agosto .
Cercherò di fare questo inizio preparazione prevalentemente in salita, sia medi che lunghi e sopratutto ripetute , con una prova finale  MARATONA DEL MUGGELLO in programma il 22/09/2012
DOMENICA 29/07/2012 -  QUI il garmin - Giro collinare molto impagnativo i primi km fatti piano il resto sempre più veloci totale km 31,50  , son contento e stanco pernsando alla giornata calda , direi molto caldo,
chiudo la settimana con 96 km circa, non male come  partenza.
trasferimento in Francia e li si incomincia un pò di lavoro in salita
Finisco il mese di Luglio con km 295 circa , non male, per i primi  3 giorni  in Francia non ho corso  venerdi qui il garmin  ho fatto il mio solito giro km 12,500 circa, sabato qui garmin un medio con velocità media  con un buon sali  e scendi km 21,50 circa , domenica qui garmin  un medio lungo, sempre un buon sali e scendi , ma   molto piano gambe  pesanti km. 24,500  circa. km totali settimana km 69 circa
In questa settimana inizio  a fare un pò di lavoro con allunghi in salita penso il martedi allunghi da 1 km  con recupero 1 km , giovedi allunghi su uno strappo sempre in slaita  di circa 200 metri  con 200 metri di recupero  vedrò quante volte  riesco  a ripetere , sabato e domenica altri 2 medi sempre  con sali e scendi.

Lunedi   - riposo
Martedi 07/08  - ho iniziato con la prima sessione di allunghi in salita  da 1 km con recupero di 1 km in discesa  ritornando al punto di partenza, il disvello positivo è di 40 metri , sembrano pochi ma son tosti da fare
i tempi  - 4,34 - 4,44-4.46- 4,49, a parte il primo arrivato con il cuore in gola  il resto sono andato su abbastanza bene anche se non molto veloce  qui il garmin  fra riscaldamneto e allunghi e  ritorno a casa  circa km 12,500
MERCOLEDI 08/08   - primi allunghi da 150 metri circa in salita per me ripida dislivello di 13 mteri su 150 metri non male ne ho fatte  7  ripetute  ritornando indietro al punto di partenza camminando a circa 8,30
qui garmin per le ripetute  qui il riscaldamento e qui defaticamneto  totale km circa 9,00
GIOVEDI  - Riposo
Venerdi 10/08  - Giro collinare  solito  Qui Garmin   circa kg 12,00
Sabato 11/08 - giro nel bosco e poi verso Port le Balnc  un percorso iniziale  praticamnete pianeggiante  epoi un pò di sali e scendi qui garmin  totale km 21,500 circa
Domenica 12/08 - solito giro della domenica precendente, partito molto piano, ma in seguito una buona spinta  sono  soddisfatto delle sensazioni che iniziano ad arrivare  qui il garmin   totale km 23.70 circa
totale  settimana km 79,00 circa , sono sempre pochi , ma sono in vacanza quindi vanno più che bene

prossima settimana  fotocopia della precendente  +/-

Lunedi 13/08  Riposo
Martedi 14/08 -  ho provato a fare un pò di allunghi da 400 in salita abbastanza ripida  fra il 7/8% , ma sono scoppiato e da domenica che mangio come un maialino basta pensare che lunedi sera per finire mi son fatto fuori almeno 300/350 gr di un dolce  bretone buono ma pensantissmo , come è stato il mio stato di gambe e fiato nelle ripetute e dopo 3 ho deciso di rinunciare  e al ritono mi son fatto un 1 mille a 3,50 brutto allenamento  qui il garmin  riscaldamneto e allunghi  totale km 8 circa
Mercoledi 15/08 -  volevo fare un medio un pò veloce, insomma, uscito così così  i primi 4 km di riscaldamento e per 6 km ho cercato di  spingere, ma niente di che, gambe pesanti fiato corto, il  percorso come al solito ondulato e con forte vento andrà  meglio nei prossimi giorni  qui il garmin    totale km 11,50 circa
Giovedi 16/08 - Riposo
Venerdi 17/08 -  un gran saliscendi mi son fatto tutte le salite possibile  cercando di tirarle - allenamento abbastanza duro in  21Km  circa quasi  500 metri di dislivello buon allenamento qui il garmin
Sabato 18/08 - partenza come a solito molto tranquilla ho cercato  di tirare i pochi tratti di strada in pianura quasi inesistenti uscito dei bei allunghi  qui il garmin   km 19 circa
Domenica 19/08 - mi è venuto fuori un bel medio lungo  di circa  26 km , con aprtenza molto piano  per poi aumentare  percorso come scorsa domenica con un tratto di campagna anche quello sali scendi  qui  garmin - alla fine mi son fatto in 3 giorni  2 medi - il primo forzando in salita, il secondo forzando nei falsi piani e  medio lungo  cercandoo di spingere cosa che mi è riuscito  tre ottimi allenamenti  contento  Km totali della settimana nonmolti  85 ,vediamo cosa esce la settimana prossima
Lunedi 20/08 - defaticamneto circa 9 km
Martedi 21/08 - riposo
Mercoledi 22/08 -  ho cercato di rifare un pò di ripetute in salita  - 3 ripetute da 1 km in salita  4.32 -4.38-4.44 con ritorno a corsa +/- a stessa andatura , poi ho fatto  3 x 500 sempre in salita  2.04+2.04+2.06 con recupero di 200 metri e infine un 400  in piano 1.25  - sensazioni non alla grande  fiato grosso direi troppo grosso , sicuramnete è il mangiare continuo a fare il maialino mangiando di tutto e di più ( non ho neppure il coraggio di pesarmi ), ma va bene così, sono sempre in vacanza. qui il garmin    ra riscadalmento e il resto  circa 13 km
Giovedi 23/08 - Riposo
Venerdi 24/08 - Alla fine un buon giro - medio lungo con finale a buone velocità , sempre un bel sali e scendi  dislivello di 400 metri in totale per i 25 km fatti sotto i 5 a precisamente a 4,56,  come detto con finale in crescendo, oggi sono soddisfatto , sperem bene qui il garmin 
Sabato 25/08 - lento lentissimo  circa km 11  Qui Garmin
Domenica26/08 - un bel lungo molto impegnativo con un dislivello di 500 metri corso a ritmo quasi costante media finale a 4,51 non male , mi son fatti in 3 giorni circa 70 km , con questo lungo si può dire di aver terminato la prima costruzione, da oggi si inizia a velocizzare , meno km ma con più intenssità, per questa ultima settimana francese continuo a fare ancora riptute in salita e se riesco a fine settimana un medio corto 12/15 km da fare veloce  vediamo cosa esce  qui il Garmin   totale km della settimana  92 .
Lunedi 27/08 - Riposo
Martedi 28/08 - Riposo
Mercoledi 29/08 - Riposo forzato avevo deciso di correre verso le 13:00, ma un improvvisa pioggia fredda che ha portato la temperatura a 11 gradi mi ha fatto desistere pazienza, un pò di riposo in più non fa  male
Giovedi 30/08 - alla fine dopo 3 giorni via di corsa con le riptetute in salita , solita  salita e stesso sistema con ritorno al punto di partenza fatto su i 5 al km , alla fine sono riuscito a farne  5 , la prima e la seconda mi sembrava di morire per il fiato, si vede che mangio molto male, dalla 3° alla 5° ok il fiato molto meno le gambe, questi i tempi  4,20 - 4,29 - 4,31 - 4,38 - 4,36, contento, dopo mi son fatto un 500 sempre in salita  a 4,20 e per finire un 400 piano in 1 minuto e 28  fra riscaldamento e ripetute  e rientro totale km 16,500  Qui il garmin  delle ripetute
Venerdi 31/08   Giro solito con sali scendi, corso lasciando andare le gambe, contento per lo stato delle gambe dopo il lavoro di ieri , abbastanza leggere, fatti circa km 12,500 media 4,46  qui il garmin   totale mese km 345, alla fine un buon kilometraggio

Sabato 01/09 - ultimo giorno in Francia, alla fine ho fatto stesso giro del giorno avanti allungandolo con una buona  salita  km 16,500 media 4,50, con qualche tratto  tirato buone  sensazioni e qui finisce la settimana con un totale di km  45 circa  Qui il Garmin
Domenica 02/09 - Riposo trasferimento
Lunedi 03/09 -  mi son fatto  km 9,50 per defaticare i km fatti in auto circa 1700  Qui il  garmin
Martedi 04/09 - si inizia a fare ripetute lunghe da 2000 , si inizia subito male riesco a farne solo 1 in 7,36 a 3:48 al km recuperando 1000  in 4,17, troppo veloce , poi  fatto 1 mille praticamente a 4 e mi son fermato, brutto allenamento, va bene lo stesso era la prima volta che provavo quindi piano piano importante è arrivare all'obbiettivo  di 5/6  ripetute da 2000  con recupero di 1000 a 4:15/4:20  in totale  km 10,800
Mercoledi 05/09 - un lento con gli amici  circa km 10,400 qui il garmin
Giovedi 06/09 -  giorno delle ripetute  da 400  con recupero  di 400,  ne ho fatte  solo  5, poche , ma va bene così si ,  tutte  fatte fra 1,21 e 1,25 , velocità ok - il recupero un pò lento fra (1,52 e 1,57 ) (4,35 e 4,45 al km), devo cercare di stare  fra i 4,25 e 4,35 al km insomma sotto il minuto e 50 secondi  qui il garmin   totale km 11,50 circa
Venerdi 07/09 - collinare con gli amici  con tratti  molto  veloce, ottimo allenamento anche se ho patito alla fine  Qui il garmin   totalte km 13,500  circa 


Sabato 08/09 -  Riposo
Domenica 09/09 -  Medio lungo da km 25, ottimo allenamento fatto con gli amici, percorso collinare con circa 260 metri di dislivello postivo ad un ottimo ritmo 4,34, ho patito molto nelle salite, devo ancora smaltire il lavoro di agosto ,comunque a parte le salite per il resto ottime sensazioni Qui Il Garmin    totale km settimanali 81

Lunedi 10/09 - Corsetta con gli amici  km 9,500  qui il garmin 









martedi 11/09 - nuova sessione di allunghi da 2000 questa volta con recupero di 600 metri, sono riuscito a farne 2 , alla fine son contento, pensando alla giornata passata dal dentista saltando il pranzo, comunque questi i tempi  7,47 ( 3,52 km) - rec 2,57 ( 4,57 km) .....-- 8,11 (4,06 km) rec. 2.52  (4,55km ) - un pò lentino il  secondo e il recupero troppo lento - piano piano  si arrivo qui il garmin   totale  km con riscaldamento  9,50
Mercoledi 12/09 - corsetta da 10 km   Qui il Garmin 
Giovedi 13/09 - ripetute  corte da 400  con recupero di 400, le ripetute tutte fra i 1,22  e 1,26 ne ho fatte 6, buon ritmo, il recupero entro 1 minuto e 50 , ottimo  la fase del recupero, senza dimenticare il vento insidioso che tirava, alla fine un buon allenamento  Qui il Garmin  e con il riscaldamento 10 km in totale
Vernedi 14/09 - un corto con gli amici con qualche km  veloce  totale km 10,500  Qui il Garmin ,
bel  divertimento
Sabato 15/09  - Riposo
Domenica 16/09 - medio con qualche km veloce tutto in piano  Qui il garmin  km 12 circa
totale settimana  km  62 settimana molto leggera  come la prossima fino a venerdi

Lunedi 17/09 - Settimana di scarico, sabato maratona del Mugello , fatti  km 10  scarsi con gli amici pianin pianino qui il garmin
Martedi 18/09 - allunghi da 800 con recupero di 400 fatti n 6  a circa 3,45 al km con recuero in 2 minuti
non  male perchè fatti in scioltezza qui in garmin  totale km con riscaldamento  km 12 circa media  FC riscaldamento 122   e negli allunghi media 150
Mercoledi 19/09 - solito  giro di scarico con gli amici, purtroppo il cuore mi dice che sono stanco media 142 andando davvero molto piano, vediamo stasera  qui il garmin   circa km 9
Giovedi 20/09 -  scaricaro e scarico  fatti circa km 4,500  stavolta il cuore tutto ok  fra i 120 e 128 per tutto il riscaldamneto qui il garmin  e dopo ho un pò di allunghi per tenere sveglie le gambe 100 + 100 anche in questo caso il cuore tutto ok fra i 145 e 160 max  Qui il garmin  totale km circa 7, 5   ora mi aspetta la maratona del Mugello sabato pomeriggio,qui  il riassunto della Maratona del Mugello e Mezza Forte Dei Marmi.